Magnésium

Le magnésium, réflexe contre la fatigue

Le magnésium appartient à la famille des minéraux et oligoéléments, éléments présents en très petite quantité dans l’organisme mais indispensables au bon fonctionnement de nos cellules. Il est le quatrième minéral le plus répandu dans l’organisme, après le calcium, le potassium et le sodium. Élément essentiel, il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques qui participent à la vie de nos cellules. Le magnésium est aussi l’oligoélément clé du système nerveux ! C’est pourquoi il est très souvent intimement lié à la fatigue et au stress, et la cure de magnésium est un des premiers réflexes à avoir en cas de baisse de tonus.


Le magnésium dans l’organisme

Si le magnésium est l’un des minéraux les plus présents dans notre organisme (entre 25 et 30 g de magnésium pour un homme de 70 kg !), on le retrouve :
À 60 % stocké dans les os et les dents, où il participe à la minéralisation avec le calcium et le potassium ;
À 25 % au niveau musculaire, où il intervient particulièrement dans les réactions enzymatiques de production d’énergie ;
À 15 % dans les autres tissus, dont principalement le système nerveux et le foie.
La quasi-totalité du magnésium présent dans l’organisme est intracellulaire (> 90 %), il est donc très peu présent dans la circulation sanguine. Ceci explique pourquoi le dosage du magnésium sanguin n’est pas révélateur d’éventuelles carences.

A quoi sert le magnésium ? 

Le magnésium contribue au bon déroulement de plus de 300 réactions biochimiques cellulaires, ou réactions enzymatiques. 

Il joue ainsi de nombreux rôles dans différents systèmes de notre organisme :

Système nerveux : 

Le magnésium contribue au bon fonctionnement du système nerveux. Antagoniste du calcium, il module les échanges transmembranaires, permettant la régulation de la stimulation neuronale. Il est ainsi impliqué dans la transmission de l’influx nerveux et de l’information entre les neurones, et participe à la bonne contraction musculaire.  

Appareil locomoteur :

Le magnésium intervient dans les processus de minéralisation osseuse. En effet, le magnésium facilite le transport et la fixation du calcium à la matrice osseuse.il contribue ainsi au maintien d’une bonne ossature aussi bien chez les enfants que chez les adultes !  Lors d’un déficit, l’organisme va puiser dans la réserve osseuse en magnésium, fragilisant l’os. Il est donc indispensable de veiller à avoir de bons apports, notamment en période de croissance, de vieillissement.

Dans le muscle, le magnésium participe à la production et la libération d’énergie, et à la contraction et au relâchement musculaire : un apport de magnésium chez le sportif facilitera l’endurance mais aussi la récupération, en permettant de limiter crampes et courbatures.

Processus métaboliques :

Le magnésium est particulièrement impliqué dans les réactions métaboliques productrices d’énergie pour la cellule (cycle de Krebs, chaînes respiratoires, synthèse et utilisation de l’ATP). Son importance fondamentale dans la cellule résulte de sa participation comme cofacteur à des centaines de réactions enzymatiques : synthèse des protéines et des acides nucléiques de l’ADN, système de défense…

Fatigue et stress :

On parle souvent du magnésium en relation avec la fatigue et le stress. En effet, il intervient dans la synthèse et la libération des neurotransmetteurs, autant excitateurs (dopamine, noradrénaline) que calmants (sérotonine, mélatonine). Il joue ainsi un rôle dans le maintien de bonnes fonctions psychologiques, dans l’apaisement de la nervosité, et contribue à réduire la fatigue. Une baisse du statut en magnésium est même associée à divers symptômes, allant de l’irritabilité à la dépression. L’effet bénéfique du magnésium sur les fonctions psychologiques, qui englobent les domaines cognitifs et affectifs, est ainsi reconnu.

S’il y a donc un micronutriment à privilégier en cas de stress, c’est bien le magnésium ! D’autant plus que le stress en est un grand consommateur.

Face au stress, les glandes surrénales sécrètent de la noradrénaline, une hormone qui prépare le corps à réagir (à « fuir ») : augmentation de la glycémie et du rythme cardiaque, dilatation des vaisseaux sanguins, mais surtout contraction musculaire, provoquée par une entrée de calcium dans les cellules musculaires. Or, cette entrée de calcium dans le muscle chasse le magnésium hors de la cellule, il se retrouve en excès dans le sang et n’a d’autre option que d’être éliminé par le rein dans les urines… Ainsi, le stress fait perdre à l’organisme de grandes quantités de magnésium, et la carence en magnésium accroît la fatigue et la sensibilité au stress… Un vrai cercle vicieux s’installe.

Le déficit en magnésium

Le déficit en magnésium est relativement fréquent en France. En effet, selon l’étude SU.VI.MAX, plus de 7 Français sur 10 ont un apport insuffisant en magnésium (77 % des hommes et 72 % des femmes).

Les Français ont donc du mal à couvrir leurs besoins en magnésium. En cause, des apports nutritionnels insuffisants et des circonstances augmentant la malabsorption ou l’élimination du magnésium. 

Les causes de déficit sont diverses. Elles peuvent être liées :

Au mode de vie (causes environnementales) :

  • Prise de certains médicaments : les traitements diurétiques (furosémide notamment) et laxatifs augmentent l’élimination du magnésium. Certains antibiotiques peuvent être aussi la cause d’un déficit de magnésium par hypermagnésurie (élimination du magnésium dans les urines). Les immunosuppresseurs, les antiviraux, les antiparasitaires, les antifongiques, les anticonvulsivants et les chimiothérapies sont susceptibles d’abaisser les taux de magnésium par divers mécanismes.
  • Augmentation des besoins liée à notre rythme de vie de plus en plus soutenu (fatigue, stress, etc.).

A l’état de santé de l’individu :

  • Pertes gastro-intestinales : vomissements, diarrhées, malabsorption (maladie de Crohn, maladie coeliaque, syndrome de l’intestin court).
  • Causes endocriniennes ou métaboliques : hypo et hyperparathyroïdie, diabète, déséquilibre acido-basique, hypercalcémie, hypercalciurie.

A l’alimentation :

La teneur des aliments en magnésium et en minéraux de façon générale a drastiquement diminué au cours des cinquante dernières années… En effet, les procédés industriels de transformation réduisent la teneur en magnésium. C’est le cas pour les céréales dont les nutriments se trouvent dans les enveloppes extérieures de la graine, ôtées pendant le raffinage. C’est ainsi que le magnésium est éliminé. Par ailleurs, l’agriculture intensive appauvrit les sols en minéraux : nos aliments sont donc moins riches en magnésium.

Les besoins et sources de magnésium 

Les besoins en magnésium varient selon les personnes et les périodes de la vie : âge, sexe…

L’apport nutritionnel conseillé par l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) est de 350 mg/jour pour l’homme adulte et 300 mg/jour pour la femme. Pour l’enfant de 3 à 9 ans, cet apport est de 230 mg/jour. 

Le magnésium doit obligatoirement être apporté par une alimentation variée et équilibrée.

 

Magnésium 5

Quelques exemples d’aliments particulièrement riches en magnésium :

  • 1 banane : 44 mg de Mg
  • 1 poignée d’amandes : 46 mg de Mg
  • 1 assiette de lentilles de 150 g : 53 mg de Mg
  • ½ assiette d’épinards cuits (100 g) : 54 mg de Mg
  • 2 carrés de chocolat noir 70 % : 18 mg de Mg
  • 1 portion d’emmental de 30 g : 14 mg de Mg
  • 2 sardines à l’huile : 23 mg de Mg

Une fois ingéré, le magnésium est absorbé principalement au niveau de l’intestin grêle. Le coefficient d’absorption digestive est d’environ 30 %, c’est-à-dire que seulement 30 % du magnésium alimentaire passe la barrière intestinale pour être utilisé de façon effective par l’organisme. Ce coefficient varie d’un individu à l’autre, et dépend majoritairement de la quantité de magnésium présent dans le bol alimentaire (augmenté en cas de déficit, diminué en cas d’excès). La présence de glucides, de fibres, de triglycérides à chaîne moyenne et de fer sont des facteurs favorisant l’absorption du magnésium.

Le magnésium sous forme de complément alimentaire

Bien que le magnésium soit présent dans de nombreux aliments, il peut être recommandé de faire une « cure de magnésium » en cas de coup de fatigue ou de période de stress intense. On peut ainsi trouver du magnésium sous forme de comprimés, de gélules, de poudre, ou sous forme liquide.   

Il est fréquent de trouver le magnésium couplé à de la taurine ou de la vitamine B6 dans les compléments alimentaires. En effet, ces deux ingrédients sont connus pour favoriser l’entrée du magnésium dans les cellules, son absorption et sa biodisponibilité.

 La taurine en tant que « magnéso-fixateur » limite la fuite de magnésium induite par le stress.

Il y a peu de risque de surdosage de magnésium, le principal effet secondaire étant un effet laxatif à fortes doses. Même si le risque de surdosage est très faible, il est toujours préférable de consulter son professionnel de santé, pharmacien ou médecin traitant, avant d’entamer une cure.

Les différents types de magnésium

Dans les compléments alimentaires, le magnésium est généralement associé à des ions : on parle alors de sels minéraux.

Les sels minéraux diffèrent par :

  • Leur teneur en magnésium élément.
  • Leur biodisponibilité = capacité d’un nutriment à être absorbé par l’organisme et à atteindre la circulation sanguine pour une action effective.
  • Leur tolérance digestive.

Aucun sel ne réunit tous ces critères, il peut donc être intéressant de les associer en privilégiant les synergies de sels minéraux !

Il existe ainsi 3 grands types de sels de magnésium :

Les sels organiques (citrates, malates, etc.) sont les formes les mieux assimilées par l’organisme et tolérées au niveau digestif. En effet, le magnésium est couplé dans ces sels minéraux à des substances organiques, comme il peut l’être naturellement dans les aliments. Ils ont bien souvent un effet désacidifiant, favorisant la bonne rétention des minéraux par l’organisme.

Les sels inorganiques (chlorures, carbonates, oxydes, etc.) à haute teneur en magnésium élément, sont généralement des formes mal assimilées par l’organisme. Ils peuvent avoir un effet acidifiant, et provoquer à haute dose une accélération du transit intestinal.

Les sels « amino-complexés » (bisglycinate) associent le magnésium à un hydrolysat de protéines, garantissant une excellente assimilation et une très bonne tolérance. En effet, ces sels utilisent la voie d’absorption des acides aminés.

Sel de magnésium Teneur en magnésium élément Biodisponibilité Tolérance digestive
Citrate de magnésium 11%BonneBonne
Magnésium marin (oxyde de magnésium) 58%MoyenneBonne
Carbonate de magnésium 25%MoyenneBonne
Bisglycinate de magnésium 18% Excellente grâce aux amino-complexes Excellente

Magnésium

Nom INCI
Magnesium citrate ; Magnesium bisglycinate chelate ; Magnesium oxyde ; Magnesium carbonate
Origine
Minérale ou synhétique
Dosage optimal
Ne pas dépasser 360 mg/jour en FR pour la population générale. Ne pas dépasser 250 mg/jour en FR pour les enfants de moins de 18 ans.

Sources :

  • Jahnen-Dechent, W., & Ketteler, M. (2012). Magnesium basics. Clinical kidney journal, 5 (Suppl 1), i3–i14.
  • Avis de l’EFSA « Magnesium related health claims ». EFSA Journal 2010;8(10):1807
  • Curtay J paul. Nutrithérapie, bases scientifiques et pratique médicale. Annexe 4 « Stress »
  • Données de la table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (Anses)
  • Swaminathan R. (2003). Magnesium metabolism and its disorders. The Clinical biochemist. Reviews, 24(2), 47–66.
Acide ascorbique 3
Nathalie
Diplômée d’un BP de préparatrice en pharmacie
Quand faire une cure de magnésium ? Bien souvent au changement de saisons, surtout en automne et à la fin de l’hiver, et ce au minimum pendant 2 ou 3 mois. Pour les étudiants 2 mois avant les examens, cela permettra de mieux gérer le stress, d’améliorer le sommeil et de garder le moral au beau fixe. Pour les ados, afin d’éviter les claquages de porte et les tensions à la maison une cure de 10 jours par mois pendant une bonne partie de l’année est recommandée. Pendant la cure de Magnésium préférez : une dose le matin et le soir et bien au milieu de repas, pour une meilleure tolérance.
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